Afslank Voeding
Om af te kunnen slanken zijn de volgende voedingsrichtlijnen van belang:
- Eet meer dan 6 -kleinere- porties per dag
- Eet voldoende kilocalorieën per dag
- Haal 40% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten
- Haal 30% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten
- Verminder de inname van geraffineerde suikers (verhoog fruitsuikers)
- Wil je toch suikers eten, doe dit dan na het sporten
- Haal 30% van je dagelijkse calorieën uit vetten
- Verminder de inname van verzadigde vetten (verhoog onverzadigde vetten)
De bovenstaande richtlijnen worden onderstaand verder toegelicht.
Eet meer dan 6 -kleinere- porties per dag
Het eten van meerdere kleine porties op een dag heeft als voordeel dat het lichaam uit de 'spaarstand' gaat. Het voelt dat het voldoende energie en bouwstenen aangeleverd krijgt, waardoor het niet de neiging zal hebben de reserves te beschermen. Het lichaam zal het eerder toelaten dat de vetreserves aangesproken worden, waardoor het vetverbrandingsmechanisme kan gaan werken. Een ander voordeel is dat door kleinere porties er minder als vet opgeslagen wordt in het lichaam. Als je namelijk teveel tegelijk eet (vet of suikers/koolhydraten), komt er teveel in het bloed. Het lichaam zal hierop reageren door insuline af te geven, waardoor de suikers in de vetcellen kunnen worden opgenomen. Het enige moment dat dit wel kan is na het sporten, op dit moment worden de suikers namelijk in de spieren opgeslagen (als glycogeen) en derhalve niet als vet opgeslagen.
Een goed alternatief is om 2x per dag een eiwit shake, reep of maaltijdvervanger tussen het ontbijt en de lunch en de lunch en het avondeten in te nemen. Na het avondeten (rond 20.30) kun je dan nog een handjevol noten innemen.
Eet voldoende kilocalorieën per dag
Als je niet voldoende binnenkrijgt per dag zal het lichaam in de spaarstand gaan. Bij honger is het dan ook aan te raden gebruik te maken van eiwit complexen om toch voldoende calorieën binnen te krijgen. Bij een gemiddelde man is dit ongeveer 2500, bij een vrouw 2000. Door er 500 van af te trekken kom je op een mooi aantal kilocalorieën om mee te werken. Door de verandering van voeding (meer eiwitten en minder suikers) en meer kleinere maaltijden zal het afslankproces vanzelf gaan.
Haal 40% van je calorieën uit eiwitten
Eiwitten bevatten ongeveer 4 kilocalorieën per gram. Als je dus 1500 kilocalorieën per dag moet binnenkrijgen moet je minimaal ((0.4 * 1500) / 4 = 150) 150 gram eiwitten binnenkrijgen. Het grote voordeel van eiwitten is dat het een verzadigd gevoel geeft en dat de calorieën uit eiwit geen insuline reactie geven waardoor ze niet worden opgeslagen als vet. Om aan dit hoge eiwitpercentage te komen wordt aangeraden een maaltijdshake op eiwit basis te gebruiken, het liefst een puur eiwit preparaat.
Haal 30% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten
Koolhydraten en suikers bevatten ook 4 kilocalorieën per gram. Er is een verschil tussen geraffineerde suikers (tafelsuiker) en fruitsuikers, doordat geraffineerde suikers direct een zeer snel in het bloed worden opgenomen. Hierdoor komt er een sneller afgifte van insuline, waardoor het opgeslagen kan worden in de vetcellen. Fruitsuikers worden eerst door de lever behandeld, waarna ze langzamer afgegeven kunnen worden. Als je toch geraffineerde suiker wilt nemen, doe dit dan na het sporten. De suikers zullen dan als glycogeen in de spieren worden opgeslagen. Koolhydraten (langere ketens suiker) zijn ook altijd beter dan korte ketens (suikers).
Haal 30% van je dagelijkse calorieën uit vetten
Vetten bevatten ongeveer 9 kilocalorieën per gram. Het is bij vetten vooral van belang dat je voldoende onverzadigde vetten binnenkrijgt. Ga bijvoorbeeld bakken in olijfolie of vloeibaar vet. Gebruik ook minder zuivel (kaas), waar vaak erg veel verborgen vet inzit.
